Open/Close Menu Schlafapnoe heilen mit dem bimaxillären Advancement

Salzwasserspülungen

Salzwasserspülungen durch die Nase: sie verhindern trockene Schleimhaut, welche ebenfalls das Schnarchen verstärkt. Hierfür eignen sich eigens vorgesehene Kännchen. Man lässt das Salzwasser in einem Nasenloch hineinfließen und es rinnt aus dem anderen heraus. Anschließend wird Seite gewechselt. Das klingt kompliziert, ist aber nach ein bis zwei Mal Üben ganz einfach. Es ist eine tolle Vorbeugung und Hilfe bei Schnupfen und kann allergische Beschwerden im HNO Bereich lindern. Zusätzlich kann eine Nasenklammer die Nasenatmung erleichtern, so dass ebenfalls die Schwingungen im Nasen- und Rachenbereich verringert werden. Nicht schnarchen trägt erheblich zu einem erholsameren Schlaf bei.

Schlafhygiene

  • Zwischen Fernsehen und Schlafen sollte 1 Stunde vergehen, um das Gehirn in Entspannung zu bringen.
  • 7 bis 8 Stunden Schlaf, zu regelmäßigen Zeiten.
  • Spät am Abend nicht vorm Computer sitzen, da das helle Licht des Monitors zu Irritationen des Gehirns führen kann und so der Tag und Nacht Rhythmus durcheinander kommt.
  • Am Abend schwere Kost vermeiden, ebenso Alkohol, Nikotin oder Koffein.
  • Im Bett und im Schlafzimmer nicht arbeiten, um diesen Ort mit einem entspannten, angenehmen Gedanken zu assoziieren.
  • Wenn Sie mal früher als gewöhnlich aufstehen müssen, gehen Sie am Vorabend nicht früher schlafen als sonst. Sie haben dann zwar weniger Schlaf, aber sie schlafen besser. Entscheidend ist die Qualität, nicht die Quantität. Geht man früher als gewohnt ins Bett, schläft man oft schlechter ein und ist nachts unruhiger.

Entspannungstipps

Es gibt einige gut erprobte Entspannungsmethoden, die nicht nur Alltag und Beruf stressfreier werden lassen, sondern auch zu einem gesünderen Schlaf verhelfen:

  • Autogenes Training
  • Progressive Muskelentspannung nach Jakobsen
  • Ruhebilder
  • Fantasiereisen
  • Meditation
  • Yoga
  • Duft-Qi Gong
  • Achtsamkeitsübungen

Jeder benötigt andere Reize um zu entspannen. Daher macht es Sinn, wenn Sie verschiedene Methoden ausprobieren, um herauszufinden, welche bei Ihnen am besten wirkt.
Es ist durchaus sinnvoll Kurse zu besuchen, um eine Methode gut zu erlernen.  Allerdings gibt es aus den verschiedenen Bereichen immer wieder hervorragende Kurzentspannungstechniken, die sich gut in den Alltag bzw. die Abendgestaltung einfügen lassen. Nach dem Motto besser kurz als gar nicht, sind diese sehr empfehlenswert, wenn Sie keine Zeit oder Möglichkeit haben, einen Kurs zu besuchen. Mit regelmäßiger Übung, zum Beispiel immer vor dem Einschlafen, gewöhnt sich Ihr Körper daran und kommt mit der Zeit schneller und tiefer zur Ruhe.

Düfte und ätherische Öle

Düfte spielen in unserem Leben eine sehr wichtige Rolle. Sie warnen uns vor Gefahren, beeinflussen unsere Stimmungen und Gefühle. Sie spielen eine Rolle bei der Partnerwahl und sogar bei der Fortpflanzung. So sind die Spermien mit Riechrezeptoren ausgestattet, die ihnen den Weg zur Eizelle –die maiglöckchenartig riechen -weisen. Gerüche erinnern uns an Situationen und Personen, sie sind mit Bildern und Gefühlen gekoppelt. Denn Düfte und Erinnerungen werden gemeinsam im limbischen System abgespeichert. Je nach Erinnerung empfinden wir einen Duft als angenehm oder unangenehm.  Düfte beeinflussen unser Wohlbefinden ganz wesentlich und das sogar wenn wir sie gar nicht bewusst wahrnehmen.  Die Duftstoffe ätherischer Öle wirken als Informationsträger unmittelbar aufs Gehirn, wo sie uns mental, emotional und körperlich beeinflussen. Sie können uns beleben, beruhigen, unsere Konzentration fördern, unsere Stimmung aufhellen u.v.m.
Aromatherapie gehört in die Hände von Aromatherapeuten, da es auch Nebenwirkungen geben kann, bei körperlicher Überdosierung. Jedoch kann sich jeder Gutes tun, wenn er zur Entspannung Düfte verwendet. Weniger ist mehr! Dabei ist es notwendig, dass es sich um qualitativ hochwertige Öle handelt, denn sonst gibt es entweder gar keine Wirkung (weil sie z.B. synthetisch sind oder aber wichtige Inhaltsstoffe entzogen wurden für anderen Gebrauch) oder im schlimmsten Fall Kopfschmerzen.

Die Qualität erkennt man am Preis – gute Öle können nicht billig sein, da ein großer Arbeitsaufwand dahinter steht- und am Etikett.

Folgende Informationen müssen darauf zu finden sein:

  • 100% naturreines ätherisches Öl (naturident bedeutet synthetisch)
  • Die lat. Bezeichnung der Pflanze
  • Das Ursprungsland
  • Die Anbauweise (z.B. biologisch)
  • Der Pflanzenteil aus dem as Öl gewonnen wurde (Wurzel, Blätter, Rinde Blüte)
  • Falls es mit Jojobaöl gestreckt ist (bei sehr teuren Ölen) das Mischungsverhältnis (Strecken ist nur mit Jojoba erlaubt)

Die ätherischen Öle können auf verschiedene Wege wirken:

  • Nase: Duftlampe, Spray, Inhaltion
  • Haut: Massage, Bad, Kompesse, Wickel

Bis auf Ausnahmen, ätherische Öle nie direkt auf die Haut auftragen. Auch im Bad mit einem Emulgator verwenden.

Besonders entspannend und daher schlaffördernd sind:
Lavendel, Sandelholz, Rose, Neroli, Orange

Farben und Licht

Farben wirken auf Körper, Geist und Gefühle. Obwohl wir Farben mit unseren Augen sehen, besitzen sie auch eine Energie, die wir durch die Haut aufnehmen. In Untersuchungen konnte nachgewiesen werden, dass auch blinde Menschen auf Farben reagieren.  Farbiges Licht wirkt auf die Hypophyse, die für die Hormonsteuerung zuständig ist. Unter anderem werden Energie, Stoffwechsel, Appetit und Schlaf von den Hormonen beeinflusst.  Wir können mithilfe von Farben beeinflussen, wie sich ein Raum anfühlen kann und was er ausstrahlt. Dies hat wiederum Auswirkungen auf unser Wohlbefinden. Wir können aus unserem Zuhause einen Rückzugsort machen, an dem wir Ruhe finden, aber auch Energie tanken können.

Die vielfältige Farbenwelt lässt sich in 4 Kategorien einteilen:

Warme: Rot-, Orange – und Gelbtöne
Sie vermitteln Nähe und Gemütlichkeit. Sie bewirken, dass sich die Raumtemperatur höher anfühlt als sie ist. Sie sind anregend und aktivierend.

Kalte: Grün-, und Violett-töne
Sie wirken kühlend, beruhigend und entspannend. Sie vermitteln Distanz und Sachlichkeit.

Helle: Sie wirken leicht und freundlich und vermitteln den Eindruck von Weite. Sie sind besonders empfehlenswert für dunkle kleine Räume.

Dunkle: Sie vermitteln Geborgenheit, lassen Räume enger wirken. Großen Räumen bringen sie Geborgenheit.

Wir müssen jedoch nicht gleich alle Wände neu streichen! Eine Wand tut es auch, noch einfacher ist es jedoch die Räume je nach Jahreszeit mit Vorhängen, Pölstern, Decken und eventuell Bildern umzugestalten.

Frühling: lebhaftes Gelb und Grün
Sommer: kühlendes Blau, Terracotta, leuchtendes Pink
Herbst: gemütliches Orange, Erdfarben
Winter: warme Rottöne

Kristalle an den Fenstern projizieren bei Sonneneinstrahlung die Spektralfarben an die Wände: ein wunderbar belebender und erfreulicher Anblick!

Musik

Musik spielt eine wichtige Rolle bei der Entspannung, nicht nur weil sie die Geräusche der Umgebung übermalt, sondern weil sie erheblich zu unserem Wohlbefinden und somit zu einem besseren Schlaf beitragen kann. In einer Zeit, wo man ständig von Musik berieselt wird, egal ob man dies wünscht oder nicht, tut es uns gut bewusst zwischen Stille und Musik zu wählen, je nach Bedürfnis.
Es gibt wissenschaftliche Studien über die Wirkung von Musik auf unseren Körper. Dabei spielen Tempo, Einförmigkeit – jedoch mit kurzen Kontrasten – und Pausen zwischen den Stücken, eine wichtige Rolle. Solokonzerte wirken entspannender als Symphonien. Die entspannendsten Instrumente sind Oboe, Klavier, Cello, Violine. Insbesondere die Sitar-Musik von Ravi Shankar beeinflusst Herzschlag, Blutdruck, Gehirnwellen, Magenkontraktionen und die Stresshormone im Blut.

Welche Musik wir wählen, hängt von unseren persönlichen Vorlieben ab. Ob Klassik, New Age, indische Musik, Glockenklänge, Klangschalen oder Naturklänge – es passt, was beruhigt und gefällt. Besonders vor dem Schlafengehen sollten wir daher bewusst darauf achten, Musik zu hören, die uns gut tut.

Sport

Ein sehr gutes und noch dazu günstiges Mittel zum Stressabbau ist Sport. Sport hat neben vielen anderen positiven Aspekten den Effekt, dass so Stresshormone abgebaut werden. Besonders empfohlen werden Ausdauersportarten, wie z.B. Laufen, Schwimmen, Radfahren oder Walken. Betreibt man Sport, kommt es zu einer verbesserten Sauerstoffversorgung des zentralen Nervensystems und auch die peripheren Organe werden besser durchblutet. Dadurch verbessert sich das Wohlbefinden. Sport hat aber auch psychologische Wirkungen. Vor allem beim Ausdauersport wird oft ein meditativer Zustand erreicht welcher subjektiv als lustvoller und stimmungsgesteigerter Zustand erlebt wird. Man fühlt sich vollkommen zufrieden.
Eine Stressreduktion tritt ebenfalls ein, da bei sportlicher Aktivität die Wahrnehmung von belastenden Ereignissen eingeschränkt ist. Durch die Konzentration auf den Sport selbst werden andere Stressoren entweder gar nicht oder nur eingeschränkt wahrgenommen. Dies führt dann zu einer Ablenkung von negativen Emotionen.

Sollten sie schon länger keine Bewegung gemacht haben, empfiehlt es sich, bevor sie mit Ausdauersport beginnen, einen medizinischen Check zu machen. Ein Vorteil von Laufen oder Walken ist, dass diese Sportarten immer und überall ausgeführt werden können. Wenn sie eine andere Sportart bevorzugen ist das natürlich vollkommen in Ordnung. Wichtig ist nur, dass Sie sich überhaupt bewegen, um einen Ausgleich zu schaffen. Damit der Sport nicht zum Stress wird, sollte eine Sportart ausgewählt werden, die Freude bereitet und ohne Leistungsdruck betrieben wird. Wichtig ist, sich regelmäßig zu bewegen.

Wenn sie keinen richtigen Sport betreiben wollen oder können, dann hilft es schon viel, wenn sie sich über den Tag verteilt für ein paar Minuten bewegen. Nicht jeder kann sich, oder will sich, mehrmals die Woche Zeit für Sport nehmen. Hüpfen oder laufen sie auf der Stelle und machen sie Stretching oder Atemübungen. Verwenden Sie die Treppe statt den Lift oder gehen sie kurze Strecken bewusst zu Fuß anstatt mit dem Auto zu fahren. Dieses Minimum an Bewegung sollten Sie sich aber wirklich gönnen.

Bewegung in der Natur hat eine beruhigende und entspannende Wirkung. Draußen an der frischen Luft können wir effektiv Stress abbauen. Lassen Sie sich vom Wind alle Ihre Gedanken und Sorgen aus dem Kopf pusten. Tanken Sie die Energie der Sonne. Nehmen Sie die Farben und Gerüche der Natur bewusst in sich auf. Machen Sie Spaziergänge – alleine oder mit Menschen die Sie gerne haben. Draußen können wir zur Ruhe kommen, uns sammeln und neue Kräfte finden. Lassen Sie sich nicht vom schlechten Wetter abschrecken. Auch ein Spaziergang im Regen kann uns richtig gut tun. Probieren Sie es aus.

Es gibt auch verschiedene Sportarten, die Bewegung und Entspannung kombinieren. Viele fernöstliche Methoden haben neben der Stärkung der körperlichen Fitness eine starke Wirkung auf unsere innere Gelassenheit. Die Übungen zentrieren unseren Geist und aktivieren unsere Energien. Eine bekannte fernöstliche Methode ist das Qi Gong. Es gibt viele verschiedene Arten von Qi Gong ( z.B. Duft Qi Gong) Alle gemeinsam haben aber, dass die Übungen ganz einfach sind, und in jedem Alter und ohne besondere körperliche Voraussetzungen durchgeführt werden können. In der TCM geht man davon aus, dass Gesundheit und Wohlbefinden nur möglich sind, wenn Körper, Geist und Seele eine harmonische Einheit bilden. Ist die Vitalkraft, das Qi, gestört, geraten der Mensch und seine Gesundheit aus der Balance. Die Methode des Qi Gong ist ein Weg gerade diese Balance herzustellen und zu erhalten.

Auch Yoga ist eine bekannte fernöstliche Methode. Auch bei Yoga sind Bewegung, Atmung und geistige Zentrierung wesentliche Bestandteile. Bei uns im europäischen Raum werden sehr viele verschiedene Arten von Yoga angeboten. Inzwischen gibt es auch Lach-Yoga oder auch Power-Yoga. Die Übungen vom ursprünglichen Yoga wurden den westlichen Bedürfnissen angepasst.

Wichtig ist, Sport nicht zu knapp vor dem Schlafengehen auszuüben, da er munter machen kann.

Lachen

Wenn wir herzhaft lachen, können wir nicht gleichzeitig angespannt sein. Auch unser Verstand geht kurz auf Pause, da man nicht gleichzeitig lachen und denken kann.
Lachen oder sogar lächeln macht lockerer und wir fühlen uns gleich besser. Lachen ist ein tolles Beruhigungsmittel, schreibt Raymond Moody. Lachen setzt Endorphine frei, diese fördern die Entspannung und das Wohlbefinden.  Lachen schenkt Energie und fördert Entspannung und die Kreativität. Es wirkt sich auch positiv auf unsere Beziehungen aus. Denn wir wirken attraktiver und unsere Heiterkeit schenkt den ernsteren Dingen des Lebens wie Arbeit, Geld oder Haushalt mehr Heiterkeit. Für Lachen und Humor braucht man keine besonderen Fähigkeiten und muss nichts lernen. Es geht nur darum mehr davon in unser Leben zu bringen!Beispiele:
  • Lächeln, bevor man telefoniert.
  • In der Arbeit verbreitet Lachen ein besseres Arbeitsklima, da es die Anspannung nimmt.
  • Nach dem Aufwachen strecken und lächeln, mit der Zeit versuchen richtig zu lachen, auch wenn es anfangs seltsam ist gekünstelt zu lachen.
  • Vor dem Schlafengehen lachen hilft gut zu schlafen. Fällt das schwer, hilft es ein Witzbuch beim Bett zu haben und allabendlich daraus zu lesen.
  • Kurz inne halten, bewusst atmen und dann einige Witze lesen. Dabei mindestens lächeln, auch wenn nicht alle lustig sind.
    Das hilft Stress und Sorgen des Tages abzubauen und in heiterer Stimmung einzuschlafen.

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