Open/Close Menu Schlafapnoe heilen mit dem bimaxillären Advancement
Schlafapnoe - Atmung beim Joggen
  • Der Atemapparat
  • Vorteile der korrekten Atmung
  • Die korrekte Atmung
  • Übungen zur Verbesserung der Atemtechnik

Versuche deinen Mund während dem Joggen leicht geöffnet zu halten, um ohne große Anstrengung mit flachen Atemzügen zu atmen. Die Bauchatmung verhilft zu einer effizienteren Atmung und sorgt für eine vermehrte Sauerstoffaufnahme und Kohlenstoffdioxidabgabe mit jedem Atemzug. Erstrebenswert ist ein Lauf Rhythmus, bei dem man abwechselnd auf dem linken und rechten Fuß landet bei jeder neuen Ausatmung. Trainiere deine Lungen mit Sportarten wie Schwimmen, Yoga oder Pilates.

Wer kennt das nicht. Ab einem bestimmten Punkt geht uns allen die Puste aus, sei es beim Joggen oder im Sprint. Viele glauben, dass es an einer zu hohen Geschwindigkeit liegt. Tut es aber nicht. Oftmals setzt es ein wegen einer falschen Atemtechnik. Die meisten Athleten werden darüber nachdenken, ihre Beine und ihr Herz zu trainieren, aber selten wird an die Lunge gedacht. Ein starkes respiratorisches System kann die Laufleistung verbessern. Bessere Atmung, entspricht vermehrte Sauerstoffaufnahme und entsprechend mehr Sauerstoff für die Muskeln und das wiederum sorgt für mehr Durchhaltevermögen.

1.) Der Atemapparat

Was passiert, wenn wir atmen?

  • Mit jedem Atemzug, gelangt Luft in die Trachea durch die Nase oder den Mund.
  • Die Luft wird weiter in die Bronchien gesogen, welche sich in viele kleine Wege aufteilen, den Bronchiolen, bis die Luft schließlich zu den Alveolen gelangt. Bei den Alveolen handelt es sich um ca. 600 Millionen kleine Luftsäckchen, die sich am Ende des luftleitenden Weges befinden.
  • Jede Alveole ist von einem dichten Netz von winzigen Kapillaren umgeben, in denen die roten Blutkörperchen wandern und Kohlenstoffdioxid gegen Sauerstoff austauschen
  • Während der Einatmung, wird das Zwerchfell (ein kuppelförmiger Muskel unterhalb der Lungen) zusammengezogen und drückt gegen die Organe im Bauchraum. Dies erlaubt eine maximale Ausbreitung der Lungen und somit eine erhöhte Sauerstoffaufnahme.

Während sportlicher Betätigung steigt die Kohlenstoffdioxid Menge im Blut, das zu einer Verringerung des PH Wertes im Blut führt. Dies wiederum bewirkt die Steigerung des Atemantriebes. Bei Anstrengungen, wie dem Rennen, können die Lungen einer Durchschnittsperson ca. 3 Liter Luft aufnehmen im Gegensatz zu den üblichen 0,5 Litern in einem Atemzug in Ruhe.

2.) Vorteile der korrekten Atmung

Der Beweggrund richtig zu atmen sollte klar sein – die Versorgung des Körpers mit ausreichendem Sauerstoff. Die Menge an Sauerstoff, die unser Körper aufnehmen kann ist von 2 Faktoren abhängig: Zum einen die Fähigkeit des Körpers Sauerstoff aufzunehmen und zum anderen die Fähigkeit es zu verteilen, sodass es dort ankommt, wo es benötigt wird. Die Aufnahmefähigkeit ist genetisch festgelegt und kann nicht manipuliert werden, aber die Verteilung mit dem Blutkreislauf ist abhängig vom Atemmuster und kann somit beeinflusst werden.
Irreguläre und ungünstige Atemmuster führen zu einem Ungleichgewicht zwischen dem benötigten Sauerstoffgehalt unseres Körpers und dem Gehalt, den er zur Verfügung stellen kann. Dies kann zu Müdigkeit, Schwindelerscheinungen und Seitenstechen führen.

3.) Die korrekte Atmung

Viele glauben, dass das Atmen ein natürlicher Vorgang ist, das keine Beübung braucht. Dass es automatisch abläuft ist nicht zu bezweifeln, jedoch ist es von den Bewegungsabläufen her genauso trainierbar wie Schwimmen oder Laufen. Es gibt Techniken, die eine gute von einer schlechten Atmung unterscheiden lässt.
Was ist denn nun die richtige Technik? Die Nasenatmung versus Mundatmung Debatte ist auch im Rahmen sportlicher Belastungen eine Frage, die sich nocht nicht hundertprozentig geklärt hat. Bis heute gibt es keine Evidenz, dass das eine dem anderen überlegen ist in einem sportlichen Setting.

– Mundatmung versus Nasenatmung beim Rennen

Viele Vertreter der Nasenatmung, begründen dies damit, dass es die Kohlenstoffdioxidkonzentration im Blut erhöht und dass es die Luft erwärmt und befeuchtet. Andere wiederum befürworten die Mundatmung, da sie meinen die Nasenatmung würde den Atemprozess unnötig erschweren.
Das Forcieren der Luft durch die Nase kann zur Anspannung von Kiefer- und anderen Gesichtsmuskeln führen. Diese Anspannung ist leistungstechnisch ungünstig. Die Atmung durch den Mund unterstützt eine entspannte Haltung während dem Rennen.
Die `toter Fisch` Haltung, bei der die Sportler ihren Mund leicht geöffnet halten, um eine entspannte, flache Atmung zu ermöglichen, wird als günstig angesehen.
Eine Studie der Universität Arizona hat herausgefunden, dass je anspruchsvoller die sportliche Belastung ist, umso besser ist es eine Kombination aus Mund- und Nasenatmung anzuwenden.

– Aus dem Bauch heraus

Heutzutage ist die Wichtigkeit der Bauchatmung bekannt. Es erlaubt nicht nur eine höhere Sauerstoffzufuhr und Abgabe von Kohlenstoffdioxid, sondern sorgt für ein gleichzeitiges Bauchtraining. Der Nachteil der Brustatmung, besteht in der schnelleren Ermüdbarkeit der Intercostalmuskulatur. Die Interkostalmuskulatur ist schwächer und sorgt durch deren Ermüdung für einen schnelleren Leistungseinbruch.
Wege die Bauchatmung zu beüben:

  • Lege dich auf den Rücken
  • Atme tief ein, sodass dein Bauch sich hebt und wieder senkt
    Am Anfang wird sich deine Brust mit der Bewegung heben. Mit etwas Übung, wirst du merken, dass die Brustbewegung minimiert werden kann und allein die Bauchatmung durchgeführt wird.

– Atemrhythmus

Nach Erlernen der korrekten Atemtechnik, ist es wichtig das Atemmuster und den Rhythmus während dem Laufen konstant zu halten. Rhythmische Atmung koordiniert Fußsetzung mit Einatmung und Ausatmung in einem bestimmten Muster, bei dem abwechselnd auf dem rechten und linken Fuß gelandet wird, bei jeder neuen Ausatmung. Auf diese Art und Weise wird die Belastung des Rennens gleichermaßen auf beide Seiten des Körpers verteilt. Zudem verhilft ein gleichmäßiger Rhythmus beim Atmen zum konzentrierten, ruhigen Laufen.
Erlernen eines Atemrhythmus:

  • Fange an deine Schritte im Zusammenhang mit deiner Atmung zu zählen. Mit einem 2-2 Atemmuster, atmest zu ein während du einmal auf rechten und linken Fuß auftrittst und atmest aus während zu erneut zweimal auftrittst.
  • Übe mit verschiedenen Mustern (3-3, 2-3, 3-4) und entscheide selbst was am besten für dich ist. Eine Alterierung der Atemmuster mit verschiedenen Laufgeschwindigkeiten und verschiedenen Laufterrains kann manchmal von Nöten sein.

4.) Übungen zur Verbesserung der Atemtechnik

Ein geeigneter Atemrhythmus ist allein noch nicht ausreichend, um die richtige Atemtechnik zu beherrschen. Es gehört viel Übung und regelmäßiges Training dazu, die richtige Atmung als automatisierten Bestandteil der eigenen Laufaktivität zu integrieren. Die Beübung des Zwerchfells ist hierbei von großer Bedeutung.
Einige Übungen zur Beübung des Zwerchfells:

  • Schwimmen verbessert die Kontrolle des Zwerchfells, die Sauerstoffaufnahme und Lungenkapazität.
  • Atmen im Rahmen von Yoga (Anulom Vilom, Ujjayi Pranayama, Kapalabhati) führt zu einer Erhöhung der Lungenkapazität, einer Entspannung der Nerven und verhilft zu einem natürlichen Atemrhythmus.
  • Ähnliche Ergebnisse können mithilfe von Pilates Übungen erreicht werden (Meerjungfrau, Hundert, Schwan)

© 2017 - SeegartenKlinik Heidelberg

Impressum  |   Datenschutzerklärung

Telefon:      06221-3929301